오늘은 임신부를 위한 요가 동작에 대해 알려드리려고 해요🧡. 요가를 하면 골반이 열려 순산을 하는 데 도움이 되는데요. 자연분만이 아닌 다른 방법으로 출산을 하시더라도 배가 나와있어 숨이 차고💨 몸이 뻐근하기 때문에, 임산부 요가로 뭉쳐있는 근육들을 풀어주시는 것이 좋답니다. 그래서 오늘은 집안에서, TV를 보면서도 할 수 있는 요가 동작을 알려드릴 테니 빌리와 함께 시원~하게 몸을 풀어보자고요🤗!
요가 동작이 배에 무리가 되진 않을까요?
임신부에게도 운동은 중요해요!
배가 점점 나오다 보면 체중이 많이 늘어나고 관절에도 하중이 실려 몸이 무겁게 느껴지실 거예요. 그래서 골반을 움직이는 운동을 하는 것이 부담스럽게 느껴지실 수 있을 것 같아요. 물론 무리해서 태아에게 지장이 갈 정도의 운동은 좋지 않아요🙅♂️. 그러나, 오늘 알려드릴 임신부 요가는 힘을 쓰는 동작보다는 스트레칭 위주의 동작을 진행하기 때문에 굳어 있던 몸을 풀어주어 산모의 몸에도 무리가 되지 않는 답니다💗. 오히려 배가 무겁고 무리가 될까 걱정하며 운동을 하지 않는다면, 임신 중에는 물론이고 출산 후에 골반이 틀어져 더 힘들어질 수 있어요😥. 그래서 집에서 시간이 나실 때마다 몸에 휴식을 준다고 생각하시고 오늘 알려드리는 동작을 자주 따라 해 주세요!
임신부 요가 첫 번째 동작: 반 박쥐 자세
모든 동작은 몸에 무리가 되지 않도록 해줘요.
🧘♀️ 반 박쥐 자세를 이용한 가슴 열어주기
척추를 펴고 바르게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 주시고 발끝을 나의 몸쪽으로 당겨주세요. 반대쪽 다리는 발뒤꿈치가 회음부 안쪽으로 가도록 접어주세요🦵🏻. 자세를 완성하셨다면 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉어주면서 진행해 주세요. 깍지를 낀 양손을 뒤통수에 얹어준 상태로 팔꿈치를 뒤쪽으로 당겨주신 후, 숨을 내쉬면서 옆구리가 늘어날 수 있도록 편 다리 쪽으로 상체를 내려주세요. 다시 숨을 마시며 천장을 향해 상체를 틀어주세요. 시원하게 상체를 늘려주셨다면 정면으로 다시 돌아와 주세요. 이 자세가 임신부에게 좋은 이유는 흉부를 늘려주는 동작이기 때문이에요. 만삭이 되면 숨 쉬는 것 자체도 힘이 들어요. 가슴 열어주기 자세를 통해서 흉부와 갈비뼈를 쭉~ 늘려주시면 숨쉬기도 편안해진답니다🥰.
옆구리를 쭉~ 늘려줘요
🧘♀️ 반 박쥐 자세를 이용한 옆구리 늘려주기
이번에는 손가락으로 발가락을 고리 걸어👌 잡아주시고 반대쪽 팔을 하늘 높이 뻗어준 뒤, 편 다리 쪽으로 상체를 늘려주실 거예요. 뻗은 손끝을 누군가가 잡아당긴다 생각하고 길게 늘려 주세요. 겨드랑이가 바닥을 향하지 않게 동작을 유지해 주시면서 시선👀은 마찬가지로 천장을 바라봐 주시면 좋아요. 허리를 미는 것보다는 가슴과 어깨만 활짝 펼쳐주세요. 옆구리를 충분히 늘려주셨다면 정면으로 다시 돌아와 주세요. 반 박쥐 자세를 하실 때는 한 방향에 2번씩✌, 양쪽 모두 진행해 주세요.
임신부 요가 두 번째 동작: 나비 자세
골반 혈액순환에 좋은 나비 자세!
이번에 알려드릴 자세는 골반을 양쪽으로 열어주는 나비🦋자세예요. 발뒤꿈치와 발바닥을 모아 붙여주시고 회음부 가까이로 발을 당겨주세요. 양손을 깍지 껴서 발을 잡아주시고 시소 타듯이 양쪽으로 골반을 왔다 갔다 움직여주세요. 이렇게만 해주셔도 골반을 열어주기에 아주 좋답니다! 충분히 골반을 움직여주셨다면 이번에는 양쪽 다리를 위아래로 흔들어주세요. 골반이 스트레칭되어 혈액순환💞이 잘 되게 하는 동작이에요. 마지막으로는 양손을 바닥에 짚어주신 채로 상체를 아래로 숙여줄 거예요. 배가 만삭으로 나와있기 때문에 배가 눌리지 않는 각도까지만 숙여주세요. 여기서 포인트는 양쪽 무릎을 최대한 아래로 눌러주시면서 동작을 진행해 주시는 거예요. 머리끝부터 꼬리뼈까지 편안하게 이완시켜줄 수 있어요😙.
오늘 알려드린 요가는 임신부의 골반, 허벅지 안쪽, 엉덩이 근육까지 스트레칭할 수 있는 동작이에요. 각 동작을 진행하실 때는 절대로 무리하지 않도록 주의해 주세요! 그리고 힘들다고 숨을 쉬지 않으면 스트레칭의 효과가 떨어지고 숨도 가빠질 수 있으니 자연스럽게 숨을 쉬며😤 진행해 주세요. 간단한 스트레칭 동작이니 건강한 임신 생활과 순산을 위해서 틈틈이 운동하기로 빌리와 약속해요🤙.
출처: 엄지TV