임신하고 난 후, 어쩐지 쉽게 잠들 수 없고 수면패턴이 바뀌는 등의 수면장애를 겪는 엄마들이 있죠. 또 임신후기에 들어서면 불러온 배때문에 수면자세가 불편해서 잠을 자기 힘든 임신부들이 많아요. 임신 중 불면증, 원인과 해결방법을 함께 알아볼까요?🙌
임신 중 불면증, 나만 이래?
너도 불면증? 나도 불면증!(이미지출처: 신서유기)
2명 중 1명은 불면증?
서울성모병원 산부인과 고현선·신종철 교수팀은 25∼45세 사이의 임신 중이거나 산후 6주 이내 여성 689명을 조사한 결과, 전체의 96.2%가 임신 중 수면의 질 저하를, 50.5%는 불면증을 각각 겪고 있다고 말했어요. 임산부의 2명 중 1명은 불면증을 겪고 있는 거예요.😥
잠을 자더라도 수면의 질은 뚝?
임신부는 수면시간이 짧을 뿐 아니라 수면질도 나빠지는 경향을 보여요.😨 악몽을 꾼다던지, 코골이, 수면자세 등이 불편해지기 때문인데요. 특히, 만삭에 가까워지면 임상적으로 의미있는 수준까지 수면의 질이 나빠진다는 연구결과도 있어요.
임신부는 얼만큼 자야해?
임신부의 적당한 수면시간은 최소 8~9시간이에요. 이는 일반인보다 1시간 정도 많은 것으로 신체의 변화로 인해 쉽게 피로해지기 때문에 임신 전 보다 한시간 정도 수면 시간을 늘리는 것이 좋아요.😚
특히, 엄마에게 충분한 수면 시간이 보장되지 않는다면, 저체중아 조산 등의 위험성이 높아지기 때문에 임신 중 수면 시간과 수면의 질은 꼭 체크할 필요가 있어요.✅
임신 중 불면증 원인이 뭐야?
이제 정말 자야하는데 ㅠㅠ
호르몬의 변화?
임신 중 불면증의 가장 큰 원인으로는 '호르몬 변화'로 말할 수 있어요.💥 특히, 임신 초기에는 프로게스테론 분비가 증가하면서 입덧이나 소화불량 등 소화기능 장애가 생겨 생기는 신체적 불면증과, 임신 출산에 대한 심리적 부담감으로 숙면을 취하지 못하는 심리적 불면증이 있어요.
입덧과 소화불량때문?
임신 초기에는 입덧때문에 불면증이 오기도 해요.🥱 속이 쓰리고 울렁거리고 쉽게 허기가 질 수도 있기 때문에 이 모든 것이 잠을 방해하는 원인이 될 수 있어요.
졸음 때문?
임신초기에 쏟아지는 졸음이 낮잠 등으로 이어지면서 수면패턴을 바꾸고 불면증을 불러올 수 있어요.😴 이때 쏟아지는 졸음은 태아가 자궁에 안전하게 자리 잡을 수 있도록 신체 대사 요구량이 많아지기 때문이에요.
잦은 소변
태아가 커지면서 자궁이 함께 커지게 되고 이로인해 자궁이 쉽게 압박받아 잦은 소변으로 이어질 수 있어요.💦 잠이 들어도 잠을 깨울 만큼의 요의를 느끼게 때문에 숙면을 취하기 어렵게 되어요.
임신 중 불면증 대처법
이제는 정말 자야할 때!
운동은 숙면에 도움
가벼운 걷기, 산책, 스테레칭이나 요가 등 규칙적인 운동은 적당한 피로감을 줘서 숙면을 도와줘요.🧘♀️ 단, 잠자기 직전에 운동은 피해주세요. 밤에 하는 운동은 신체가 깨어나 오히려 불면을 유발할 수 있어요.
낮잠을 잔다면 짧게!
임신 중(특히 초기)에는 낮에도 쉽게 졸음이 올 수 있어요.😴 그래서 쉽게 낮 시간에도 낮잠을 청하는 경우가 많은데, 낮잠으로 인해 밤에 숙면을 취하지 못할 가능성이 높아져요. 그렇다고 쏟아지는 졸음을 막을 수 없으니, 낮잠을 잔다면 피로가 풀릴만큼만 30분 이내로 자는 것을 추천해요.
자기 전 물 섭취는 NO!
물은 임산부에게 매우 중요하지만, 자기 전에는 자제해야 수면 중 화장실 가는 횟수를 줄일 수 있어요.🚽 잠들기 2시간 전에는 물 섭취를 하지 않고 잠드는 것을 권장해요.
햇빛을 많이많이
햇빛을 쬐이면 임신 중 부족하기 쉬운 비타민D를 많이 흡수할 수 있어요. 또한, 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 정상 분비를 도와 임신 중 불면증을 극복할 수 있도록 도와줘요. 낮시간에 가볍게 산책하면서 햇빛을 쬐기 필수🌞
수면에 도움되는 것들을 최대한 활용!
밤에 잠이 오지 않는다고 해서 스마트폰, 드라마 등을 보거나 야식을 먹는 것은 피해주세요.⛔ 잠자리를 편안하게 해주는 바디필로우를 활용하고 자기 전 족욕을 하는 등 신체를 편안하게 해주며 불면증을 이겨내보면 어떨까요?💞
