운동🏃♀️ 하기에 너무 좋은 계절이죠! 엄마는 요즘하고 있는 운동이 있나요? 운동에는 걷기, 수영 등 유산소 운동이 있고, 요가 같은 근력을 키워주는 무산소 운동이 있죠. 그 중 유산소 운동은 임신 중 필수🌟라고 하는데요! 대체 왜 유산소 운동이 임신 중 필수인 것인지, 운동을 한다면 하루 어느 정도 해야 적당한지 빌리와 함께 알아보도록 해요.
임신 중 유산소 운동 왜 해야 해요?
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🏃🏻♀️ 적정 체중 & 체력 유지
임신 중 유산소 운동은 자연스럽게 적정 체중을 유지시켜주고 부가적인 체중 증가를 막을 수 있어요. 또, 체력을 유지해 건강한 임신기간을 보낼 수 있답니다.💪
🏃🏻♀️ 태아 발육 & 발달
임신 중 운동은 태아에게 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급할 수 있어 태아 발달에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.👶
🏃🏻♀️ 임신 통증 & 증상 감소
미국 산부인과학회에 따르면, 임신 중 규칙적으로 운동하는 임신부는 허리 통증 감소, 변비 완화, 임신성 당뇨병과 제왕절개 분만 위험 감소, 전반적인 체력 향상, 심장과 혈관 강화와 같은 효과를 얻을 수 있다고 해요.💡
🏃🏻♀️ 원활한 출산에 도움
2016년 미국 토마스제퍼슨대학 연구 결과에 따르면 유산소 운동을 한 집단의 자연분만율이 약 6% 높고 임신성 당뇨 및 고혈압 가능성이 현저히 낮다는 연구 결과를 발표했어요.✅
유산소 운동, 하루에 얼만큼 해야 해요?
으어어 너무 힘든 운동 ㅠㅠ
✅ 임신 전 꾸준히 운동했다면?
하루에 15~30분씩 꾸준히 하는 것이 중요해요. 기초체력이 있기 때문에 일주일에 총 150분을 목표로 운동 횟수는 자신에게 맞게 조정하면 좋아요.🤗
✅ 임신 전 운동량이 부족했다면?
임신 전 운동량이 부족했다면 무리하지 않는 선에서 가볍게 시작하며 점차 신체활동을 늘리는 것이 좋아요.🏃♀️ 운동이 익숙해졌다면, 하루 30분에 도달할 때까지 무리하지 않고 일주일에 5분씩 늘리는 것이 포인트! 주 3~5회가 가정 적당해요!
출처: <임산부를 위한 운동 가이드라인> 재구성
유산소 운동 이렇게 하세요!
통풍잘되는 바지, 펀안한 운동화로 슉슉!
✅ 임신부에게 좋은 유산소 운동
🚶♀️가벼운 걷기 : 가장 기본적이고 쉽게할 수 있는 운동이죠! 걷는 것은 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 촉진해 태아에게 영양분과 산소를 더 많이 전달할 수 있어요. 또, 엄마에게는 적절한 제중을 유지하는데 도움을 주는 운동이에요. 단, 조깅하듯 달리는 것은 권장되지 않으며, 지치지 않을 만큼 하는 것이 적당해요.
🏊♀️수영 : 임신 안정기인 16주부터 전문가와 상의 후 시작하는 것이 필수! 물 속에서는 크게 힘을 들이지 않고도 몸을 움직일 수 있기 때문에 관절에 무리가 없어요. 엄마뿐만 아니라 태아에게도 편안한 느낌을 줄 수 있어 추천해요. 또 임신 9개월쯤에는 감염과 조산의 위험으로 중단하는 것이 좋아요. 👉임신 중 수영하는 법! 여기서도 알 수 있어요.
🚴♀️실내자전거 : 낙상 위험이 없는 실내자전거는 임신 중 안전한 운동기구예요. 또 날씨에 상관 없이 언제든 쉽게 할 수 있어 추천해요. 실내자전거는 임신부의 심폐기능을 강화하고 체중이 하체에 쏠리는 것을 막아 관절의 부담이 줄어들어 임신부가 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이에요.
✅ 유산소 운동 준비는 이렇게!
🏃♀️ 통풍이 잘되는 편안한 운동복과 쿠션이 있는 운동화를 착용하고 운동을 시작해요.
🏃♀️ 운동 전 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤 운동을 시작해요.
🏃♀️ 뜨겁고 습한 날에 야외에서 운동은 금지!🙅♀️
🏃♀️ 운동중 틈틈이 수분을 보충하고 운동 전후에는 적절한 휴식을 취해주세요.
🏃♀️ 공복에 운동은 피해주세요.
✅ 이럴 땐 운동을 중단하세요!
조기진통이 있는 경우, 임신중독증, 조산 위험이 있는 다태아 임신, 임신 초기 등 담당의에게 안정을 취하라는 말을 들었다면, 스트레스 받지 말고 안정을 취하는게 좋아요.🙏 운동을 하다가 질 출혈, 현기증 및 어지러움, 호흡 곤란 증가, 흉통, 두통, 종아리 통증, 자궁 수축, 태아의 활동 감소, 분비물 증가 등과 같은 증상을 겪었다면😥 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해주시길 바라요.
