오늘은 임산부들의 건강을 책임지는 산모 산후 요가 전문 모나 요가 선생님과 함께, 아기와 함께 재밌게 놀아주면서 엄마도 스트레칭을 할 수 있는 요가 동작을 준비해 봤어요. 준비물은 아기 머리를 받칠 수건 하나만 준비해 주세요!📝
아기와 함께, 플레이 타임 요가
준비 자세, 엄마 다리를 다이아몬드 모양으로 하고 엄마 발 위에 수건을 얹고 아기 머리를 그 위에 얹어주세요. 아기는 누운 채로 있을 거예요. 아기 눈을 바라보고 엄마랑 요가하자 허락을 맡아주세요. 이제 아기 쪽으로 몸을 당겼다가 반복하며 몸을 부드럽게 풀어줍니다. 시계방향으로 몸을 원을 그리며 움직이면서 스트레칭을 해주세요. 아래 허리랑 골반 주변이 풀어지는 것을 느끼실 거예요. 아기랑 종종 눈도 마주치고 교감해 주는 것도 잊지 마세요!🤩
이제 트위스트 동작을 해 볼게요. 왼손은 아기 배 위에 놓고, 오른손은 등 뒤 바닥에 놓고 마실 때 허리 세웠다, 내쉬며 오른쪽으로 트위스트. 반대편도 마찬가지로 해주세요. 몇 번 더 반복해도 좋아요.
아기는 그대로 바닥에 둔 체로 엄마 발만 천천히 빼낸 다음에 양손으로 아기 머리 좌우에 손바닥을 짚고 엉덩이 뒤로 보내 두 무릎을 바닥에 댑니다. 발끝은 세울게요. 아기 눈 바라보고 숨을 들이쉬었다가, 내쉬면서 고양이 자세를 취해주세요.🐱 손목이나 복부가 괜찮다면 그대로 다리를 쭉 펴고, 다음 자세를 취해 볼게요.
방금 전 고양이 자세에서 두 다리를 쭉 펴고 하이 플랭크 자세를 취해볼게요. 그 상태에서 숨들이 마시고 내쉬면서 사진과 같이 견상 자세로 갑니다. 들이쉬면서 하이 플랭크, 내쉬면서 견상 자세 반복해 주세요.
일어서서 함께하는 요가
이제 일어서서 마시며 양손을 쭉 펴고, 손바닥 깍지 껴서 멀리 밀어내며 오른쪽으로 왼쪽으로 옆구리를 늘려주세요. 손바닥 깍지 낀 상태로 크게 풍차 돌리기를 해주세요. 마시면서 쭉 뻗었다가 내쉬면서 풍차 돌려주세요.💪
다음 동작은 마시면서 쭉 뻗었다, 내쉬면서 등 뒤 깍지를 껴주세요. 마시면서 등을 활짝 펴서 가슴을 활짝 열었다가, 내쉬면서 무릎 굽혀서 천천히 상체 바닥으로 숙여 내려갑니다.
누운 자세에서 함께하는 요가
이제 아기와 함께 바닥에 누워서 이어가볼게요. 아기를 들고 천천히 등을 바닥에 대고 누워주세요. 아기 엉덩이를 배 위에 올려서 눈을 마주 보고 하셔도 좋아요. 숨을 들이 마시고 내쉴 때 엉덩이를 하늘 위로 들어주세요. 내쉴 때 엉덩이를 하늘 위로 쭉 끌어올려 엉덩이를 수축해 주세요.
두 다리 사이 조금 넓게 벌려서 좌우로 왔다 갔다 무릎을 쓰러 뜰이면서 와이드 트위스트 자세를 해볼게요. 힘들지 않을 정도로 면 여러 세트 해주세요.💫
이제 처음 자세와 같이 아기를 바닥에 놓고 엄마 다리를 아기 좌우로 뻗어줍니다. 정강이를 잡고 앞으로 내려오면서 천천히 아래 허리와 허벅지 뒤쪽을 풀어줍니다. 그리고 두 발을 잡고 좌우로 왔다 갔다 하면서 아래 허리를 조금 더 풀어줍니다. 아이를 위해 노래도 불러주고 눈도 마주쳐 주세요.👀
마지막으로 두 다리를 탈탈 털고 아기를 칭찬해 주세요. 아기와 함께 놀아주면서 엄마의 운동 효과도 UP! UP! 시켜줄 수 있는 요가를 통해 엄마 몸도 개운해지고 아기와 교감도 쌓으며 매일매일 함께 요가해봐요~