임신 중 무거운 배 때문에,🤰 또 호르몬 때문에 밤에 잠 잘 못 이루시는 엄마들 많으시죠? 아기 수면 교육 시키는 것처럼 엄마도 매일 똑같은 루틴으로 수면에 들어갈 준비를 하면 한결 수월하게 잠드실 수 있을 거예요. 오늘은 다야나 선생님과 함께 숙면에 도움을 줄 수 있는 저녁 타임 루틴 요가 편을 준비했어요. 침대가 너무 푹신하다면 바닥이나 매트 위에서 요가하세요!
숙면에 도움을 주는 요가 동작
긴 고양이 자세(Extended Puppy Pose)
무릎 꿇고 앉았다가 두 무릎 사이를 넓게 벌리고 천천히 손을 앞으로 뻗으며, 가슴이나 턱 이마를 바닥에 놔주세요. 아기가 역아인 경우에 추천받는 자세예요. 가슴을 열어주고 아기 공간을 넓혀주어 아기에게 여유를 주고 호흡을👃 보내줄 수 있는 동작이에요.
이 자세를 했을 때 허리나 어깨 등에 힘이 너무 많이 들어가서 너무 힘이 든다면 이 자세를 하지 마시고 제일 마지막에 나오는 벽에 다리를 기대고 들고 있는 자세로 바꿔서 이어가세요. 아기가 역아인 경우는 5분 정도 유지하시고, 아니시라면 다섯 호흡🖐️정도 유지합니다.
반 나비 자세(Janusirsanana)
한쪽 다리는 뻗어주고, 한쪽 다리는 접어주세요. 숨을 들이 마시고 내쉴 때, 상체를 뻗은 다리 쪽으로 천천히 숙여주세요. 너무 무리하지 마시고 상체를 조금만 숙여주세요. 답답하지 않을 정도로만 숙여주세요. 내 몸 가까이 상체를 숙이는 동작은 마음을 차분하게 해주고, 편안한 마음의 상태를 가질 수 있게 도와줘요. 길게 호흡하면서 다섯 차례 정도 편안하게 내쉬어 봅니다.😌
누운 나비 자세(Supta Baddha Konasana)
먼저 두 무릎을 세운 뒤, 두발을 모아서 무릎을 바깥쪽으로 벌려서 누운 나비 자세를 만들어 주세요. 두 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 서혜부를 따뜻하게 눌러주세요. 무릎이 뜨거나 불편하다면, 무릎 아래 베개를 받쳐주세요. 허리가 아프다면 이 동작을 앉아서 이어가도 좋아요. 골반 안쪽을 열어주어, 다리에 남아있던 긴장을 풀어주는 동작입니다. 다섯 호흡에서 열 호흡 정도 이어가주세요.🦋
누운 영웅 자세(Supta Virasana)
무릎을 꿇고 앉아서 두 무릎 사이에는 주먹 두 개 이상 넓은 공간을 두세요. 등 뒤에 높은 베개를 놓고, 천천히 아래 허리부터 베개에 기대듯이 등을 바닥에 대고 누워줍니다. 이 동작은 허벅지 앞쪽에서 시원한 스트레칭이 되며 긴장감을 해소해 줍니다. 두 무릎이 뜨거나 자극이 너무 심하다면 이 자세를 하지 말고, 앉아서 이어가 줘도 좋아요. 양 어깨를 바닥으로 떨어뜨리듯이 내려 숨을 내쉴 때마다 눈을 감고 편안하게 즐겨주세요. 올라올 때에는 천천히 아기나 허리에 무리 가지 않게 부드럽게 올라와 줍니다.☺️
벽에 기대 다리 들기(Viparita Karani)
마지막으로, 엉덩이 아래 높은 베개를 받치고 두 다리를 벽에 대고 휴식해 주세요.🦵이 자세는 하체에 몰려있는 노폐물의 순환을 도와줘요. 다리도 개운해지고, 머리 쪽으로 혈액이 흐르면서 머리가 맑아집니다. 이동작은 5분~10분 정도, 발끝이 너무 저리지만 않다면 좀 장시간 유지하셔도 좋아요.
지금까지 알아보았던 5가지 동작을 모두 합쳐서 10분~15분 정도 이어 가 주세요. 5가지를 모두 하실 필요는 없고 이 중에서 2~3가지만 선택하셔도 좋아요. 편안하게 내 몸이 이완될 정도로만 이어가 주세요.👍
출처: 모나요가